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Noci: Omega 3 e Omega 6

Ormai è noto che le noci sono tra la frutta secca il seme a maggior contenuto di Omega 3. Nel dettaglio una porzione di noci sgusciate da 30 grammi contiene circa 20 grammi di grassi, 4 di proteine, 2 di fibra e 1,5 grammi di carboidrati.

È bene notare però che di questi 20 grammi di acidi grassi ben 12.5 sono Omega 6 (acido linoleico) e 2.5 di Omega 3 (alfa linolenico) e solo2 di grassi saturi. Con un ottimo rapporto 5 a 1 di Omega 6 su Omega 3 e un invidiabile 75% di polinsaturi sul totale.

Nocciole, Mandorle: Omega 3 e Omega 6

Come confronto la stessa porzione da 30 grammi di nocciole contiene sempre circa 19 grammi di acidi grassi ma solo 1.5 grammi di Omega 6 e 0.03 di Omega 3.

30 grammi di mandorle contengono circa 16 grammi di acidi grassi di cui 3.20 di Omega 6 e solo 0,1 di Omega 3.

Omega 3 e Omega 6: acidi grassi essenziali

Entrambi questi acidi grassi fanno parte della famiglia degli acidi grassi essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli da solo pur avendone assoluto bisogno per funzionare correttamente, quindi devono essere introdotti con l’alimentazione.

Acido linoleico (omega-6).

Gli Omega 6 sono precursori dell’acido arachidonico, coinvolto nella produzione di prostaglandine e altri mediatori dell’infiammazione; servono per costruire e mantenere le membrane cellulari; sono importanti per la salute della pelle, la funzione immunitaria e la crescita.

Acido alfa-linolenico (omega-3).

L’Omega 3 è invece un precursore di EPA e DHA, che sono a loro volta acidi grassi fondamentali per:

la funzione cerebrale
la salute cardiovascolare
il controllo dell’infiammazione

Le Noci e Omega 3 sono quindi un binomio indissolubile per la salute di cuore e cervello

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Quante noci mangiare al giorno

Almeno 30 grammi di noci

Non è facile stabilire quante noci mangiare al giorno, in quanto la ricerca non ha ancora stabilito una revisione dei dati univoca. Oggi però ci sono buone notizie per gli amanti delle noci.

Nonostante il loro alto contenuto energetico, la frutta secca non causa aumento di peso; anzi, è associata a un rischio ridotto di sovrappeso e obesità. Studi dimostrano che il consumo regolare di frutta secca riduce peso corporeo, indice di massa corporea (BMI) e circonferenza vita. Una revisione del 2021 ha esaminato vari studi che in totale hanno coinvolto oltre mezzo milione di persone, evidenziando che la frutta secca non porta a un aumento di grasso corporeo e mostra una correlazione inversa tra consumo e rischio di sovrappeso/obesità.

Anche una revisione del 2018 ha confermato benefici simili, segnalando una riduzione del peso corporeo e delle misure fisiche nei gruppi che consumavano frutta secca rispetto ai controlli. Studi come l’Adventist Health Study e il Nurses’ Health Study, già negli anni ’90, avevano riscontrato correlazioni inverse tra frequenza del consumo di frutta secca e BMI.

Infine, linee guida dietetiche possono promuovere la frutta secca, grazie ai suoi benefici cardiometabolici, senza timori riguardo all’aumento di peso. Una porzione corrisponde a 30 g, ma è possibile consumarne fino a 120 g al giorno senza preoccupazioni per il peso (Li, H., et al., Nut consumption and risk of metabolic syndrome and overweight/obesity: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized trials).

Quindi se ci domandiamo quante noci mangiare al giorno, abbiamo qualche evidenza scientifica che ci dice cha la porzione standard di 30 grammi potrebbe essere stata sottostimata.

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Noci Superfood per Superman

Superman e le noci

Nella giornata dedicata a Superman è facile poter accostare il Super Eroe con le noci in quanto sono un superfood.

Le noci possono essere considerate un superfood grazie ai loro numerosi benefici per la salute. Sono ricche di grassi insaturi sani, in particolare acidi grassi omega-3, che fanno bene al cuore e al cervello. Inoltre, contengono proteine, fibre, vitamine (come la vitamina E e il gruppo B) e minerali essenziali come il magnesio e il potassio.

Hanno anche proprietà antiossidanti che possono aiutare a combattere l’infiammazione e a ridurre il rischio di malattie croniche. Consumare una piccola quantità di noci ogni giorno può essere un’ottima aggiunta a una dieta equilibrata.

Non ci sono riferimenti diretti che Superman mangiasse noci nei fumetti o nei film, ma considerando che è noto per essere forte e in salute, chissà—potrebbero essere una buona fonte di energia anche per lui! In ogni caso, immagino che con i suoi superpoteri, non abbia bisogno di integratori alimentari come noi comuni mortali.

La ricerca scientifica conferma che le noci sono un vero e proprio superfood grazie ai loro numerosi benefici per la salute. Ecco alcuni punti chiave:

Salute cardiovascolare: Le noci sono ricche di grassi monoinsaturi e omega-3, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL (quello “cattivo”) e migliorano la funzionalità delle arterie

Effetti sul cervello: Gli antiossidanti e le vitamine presenti nelle noci possono proteggere le cellule cerebrali dallo stress ossidativo e dall’infiammazione, contribuendo a migliorare memoria e funzioni cognitive

Controllo del peso: Nonostante siano caloriche, le noci favoriscono la sazietà grazie alle proteine e alle fibre, aiutando a mantenere un peso stabile

Proprietà anti-età: Gli esperti le definiscono un superfood anti-età per eccellenza, grazie alla loro capacità di combattere l’infiammazione e promuovere la salute generale

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Le noci fanno ingrassare?

Le noci valori nutrizionali in revisione

Le noci sono un alimento prezioso per la nostra salute sono infatti ricche di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, proteine, fibre, minerali, tocoferoli, fitosteroli, e fenoli antiossidanti. In particolare sono tra la frutta secca quelle a più elevato contenuto di Omega 3 anche detto acido alfa-linolenico. Lo stesso contenuto nel pesce azzurro ma in questo caso di origine vegetale.

Le noci fanno ingrassare?

Numerosi studi hanno evidenziato che mangiare le noci, benchè molto ricche di calorie non faccia ingrassare. Il motivo non è ancora chiaro ma sembra che non vi sia una sola motivazione ma diversi fattori insieme. Anzitutto grazie ai loro nutrienti danno un senso di sazientà e quindi probabilmente inducono meno in successive tentazioni. Poi sono ricche di fibra e quindi le ricerche hanno evidenziato che il reale contenuto calorico contenuto nelle noci non è quello effettivo che poi il nostro corpo assorbe.

Tabella nutrizionale noci

Secondo il sito nel CREA di Roma i valori nutrizionali delle noci per 100 g di prodotto edibile, cioè senza guscio sono rispettivamente: Calorie 702/ kJ2936; Proteine 14.3 g; Carboidrati 5.1 g di cui zuccheri 3.1 g; Grassi 68.1 g di cui saturi 9.9 g; Sodio 2 mg. Visto che si parla di parte edibile, cioè tolto il guscio, la quantità suggerita per il consumo giornaliero può variare molto in funzione della grandezza e di conseguenza del peso della noce. Di solito gli studi consigliano di mangiarne una manciata di noci al giorno pari circa a 30 grammi di gheriglio.

Quante noci posso mangiare al giorno

Noci grandi intere pesano circa 15/20 grammi e dato che il guscio pesa circa la metà, da ogni noce ricavo 7/10 grammi di gheriglio e quindi potro mangiarne secondo gli standard applicati 3 o 4 al giorno. Ma se abbiamo acquistato delle noci di calibro piccoloil loro peso varia da 7 a 10 grammi intere e quindi 3.5 o 5 una volta sgusciate. In questo caso posso mangiarne anche dalle 5 alle 9 noci intere. Dipende tutto dalla grandezza e quindi dal peso delle noci che vado a sgusciare.

Le noci fanno bene?

Come anticipato prima recenti ricerche hanno evidenziato che il contenuto calorico delle noci è minore del 26% a quello indicato nelle tabelle standard. Questo si spiega con il fatto che il contenuto calorico è ottenuto da una formula che moltiplica il contenuto di proteine, grassi e carboidrati per dei valori medi senza però tener conto di eventuali interazioni con gli altri nutrienti che possono modificare la digeribilità e quindi l’assorbimento del prodotto. In particolare i ricercatori australiani hanno evidenziato che l’alto contenuto in fibre rallenta l’assorbimento delle calorie. Ciò non comporta delle riduzioni sulle proprietà nutrizionali già dimostrate da molte ricerche ma solo un ridotto contenuto calorico.

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Valori nutrizionali delle noci

lNuova ricerca australiana: le noci hanno meno calorie di quanto si pensasse in precedenza. Le noci fanno ingrassare?

Una ricerca dell’Università di Wollongong ha scoperto che i kilojoule che assorbiamo dalle noci sono inferiori a quelli indicati sulle etichette alimentari.

Calcolo delle calorie

Il sistema che si utilizza normalmente per calcolare le calorie degli alimenti le determina in base ai grammi di grassi, proteine, carboidrati e alcol in un alimento specifico, ma la nuova ricerca indica che con questo sistema non tiene conto del modo in cui i nostri corpi metabolizzano il cibo.

“Quando si tratta di noci, il nostro corpo non riesce ad assorbire tutto il grasso che contiene e i conteggi tradizionali dei kilojoule non tengono conto di questo aspetto”, ha affermato la dott. ssa Nikodijevic, dietista e dottoranda presso la Facoltà di scienze mediche, indigene e della salute, Facoltà di scienze, medicina e salute dell’Università di Wollongong.

“Grazie alla grande quantità di fibre delle noci, il nostro corpo espelle una parte del grasso che rimane intrappolata nelle loro pareti cellulari e non può essere assorbita.”

Noci e calorie

“Il nostro gruppo di ricerca ha scoperto, confrontando i dati sui kilojoule delle noci che il nostro corpo effettivamente digerisce, con i dati che vengono riportati nelle etichette, che i kilojoule nelle noci erano stati significativamente sovrastimati, in alcuni casi fino al 26 percento.”

La dott.ssa Nikodijevic ha affermato che i risultati della ricerca potrebbero aiutare a spiegare perché il consumo regolare di noci, un alimento ad alto contenuto energetico, non sia associato all’aumento di peso. Le noci fanno ingrassare? Molte ricerche indicano il contrario, ma bisogna attendere una parola definitiva da altri approfondimenti scientifici.

Anche le nostre etichette sono fatte, come da norma seguendo le indicazioni riportate dalla bibliografia standard, almeno fino a nuove indicazioni di legge e quindi potrebbero essere sovrastimate fino al 26%.

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Frutta secca ed essiccata. Differenza

FRUTTA SECCA: DIFFERENZE TRA FRUTTA SECCA A GUSCIO E FRUTTA ESSICCATA

Spesso si fa confusione parlando di frutta secca ed essiccata. In realtà con il termine “frutta secca” si intendono sia la frutta a guscio, come noci, nocciole, mandorle, etc che quella essiccata, come i datteri, ma questo risulta improprio se pensiamo a come vengono lavorate le materie prime e al prodotto finale.

La frutta secca a guscio è ottenuta tramite una essiccazione per abbassare il contenuto d’acqua a un livello tale da garantirne una conservazione più lunga nel tempo. Inoltre la frutta a guscio è conosciuta anche come frutta oleosa o lipidica, proprio perché la sua caratteristica principale è l’altissimo contenuto di grassi. In particolare le noci hanno oltre il 60% di acidi grassi comunemente chiamati “grassi buoni” come Omega 6 e Omega 3.

La frutta essiccata invece è sottoposta ad una vera e propria disidratazione sia perché parte da una quantità d’acqua molto elevata sia perché l’acqua deve essere tolta quasi del tutto, come nel caso di uvetta, mele, prugne, etc. In questo caso dunque, secca è sinonimo di disidratata.

Riassumendo mentre la frutta a guscio è una fonte di grassi, proteine e fibre, quella essiccata di carboidrati e fibre. In entrambi i casi rappresentano uno snack salutare ma da consumare con parsimonia.

PERCHE’ CONSUMARE FRUTTA SECCA A GUSCIO

E’ importantissimo consumare la frutta secca a guscio nella nostra alimentazione, ad esempio perché:

le noci con l’apporto di acidi grassi polinsaturi contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL, notoriamente conosciuto come “cattivo”, e questo è un grande beneficio per la nostra salute perché si riduce di gran lunga il rischio di malattie cardiovascolari.
2. le mandorle contengono moltissimo potassio. La frutta secca in generale apporta un gran contributo di sali minerali e quindi sono particolarmente adatte per le persone che praticano attività sportiva.
3. la frutta a guscio apporta proteine vegetali.
Sono un’ottima fonte di fibre, le quali svolgono un ruolo cruciale nella regolazione del transito intestinale.

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Noci e demenza

Uno spuntino di noci ogni giorno potrebbe ridurre il rischio di demenza del 12%

Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista GeroScience, il rischio di demenza è stato ridotto del 12% in oltre 50.000 adulti che hanno consumato noci non salate.

Lo studio ha evidenziato che mangiare 4 noci grandi o 6 noci piccole (pari a 30 grammi al giorno) ha offerto la protezione più sostanziale.
Fonte: di Alice Barraclough. © 2025 Hearst UK – National Magazine Company Ltd.

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Le noci a Colazione

I benefici delle noci a colazione per gli studenti!

Un recente studio dell’Università di Reading pubblicato su Food & Function ha esaminato come il consumo di 50 g di noci (una manciata generosa) mescolate a muesli e yogurt fosse associato a differenze nelle prestazioni dei test cognitivi di 32 giovani adulti sani (78% donne) rispetto a una colazione con calorie corrispondenti senza noci.1 “Questo studio contribuisce a rafforzare la tesi delle noci come cibo per il cervello”, ha affermato la professoressa Claire Williams, che ha guidato la ricerca presso il Centre for Integrative Neuroscience and Neurodynamics (CINN) dell’Università, in un recente comunicato stampa. “Una manciata abbondante di noci a colazione potrebbe dare ai giovani adulti un vantaggio mentale quando devono dare il massimo”. I ricercatori hanno osservato differenze nei tempi di reazione e nei compiti correlati alla memoria dopo il consumo di noci, sebbene i risultati variassero nei vari test e i miglioramenti dell’accuratezza non fossero costantemente osservati. Lo studio non stabilisce una relazione causa-effetto e sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se effetti simili sarebbero osservati in popolazioni più ampie, compresi gli anziani e le persone con disabilità cognitive.

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Le noci abbassano la pressione? Risponde la medicina

Un nuovo studio americano ha confermato che le noci favoriscono l’abbassamento della pressione sanguigna, grazie all’effetto sia dell’acido alfa linolenico che dell’insieme degli altri ingredienti : Ricordando però, che questo risultato lo si raggiunge se le noci vengono inserite all’interno di una dieta equilibrata, sana e a basso contenuto di grassi

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Le noci consigliate nelle diete USDA

Le noci inserite nelle raccomandazioni USDA del 2020

Il comitato consultivo americano delle linee dietetiche guida per gli USA ha inserito nel corso del 2020 le noci nelle raccomandazioni dietetiche in quanto sono una fonte ricca di acidi grassi polinsaturi e in particolare contengono 2.5 grammi di Omega 3 per oncia (8.7 g per 100 g di noci) sotto forma di acido alfa-linolenico. Tra la frutta a guscio le noci sono l unico frutto che contenga elevati contenuti di Omega 3.

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